どうも、ce-fitness-note管理人のkenです！
今回は先日の栄養管理に関する記事で、少しだけ触れたプロテインについてです。
まだ飲んだことない
気になるけど、買うか迷っている
そもそも、プロテインってなんかヤバくない？
とか、いろいろ気にしてる方もいると思いますので、なるべくわかりやすく説明していきたいと思います！
本日もどうぞよろしくお願いします！
そもそもプロテインってなに？？？
プロテインとは、日本語でたんぱく質という意味です。
たんぱく質はざっくりいうと、筋肉、肌、爪、髪などいろんな体の部位を構成する材料のようなものです
粉になっていて、水で溶かすあのプロテインはただのたんぱく質です
飲んだだけで筋肉むきむきになるようなやばい薬品ではなく、あくまで食品です
プロテインを飲むから筋肉がつくのではなく、1日を通して十分な量のたんぱく質を摂取することで筋肉がつきます。
(もちろん、トレーニングによる筋肉への刺激がある上で)
必要な量のたんぱく質を補う一つの補助手段として、プロテインがあるということを知ってください
食事からでのたんぱく質摂取ではだめなのか？？
だめではないですが、現実的ではないと言えます。
筋トレをしっかりしてるなら、一日あたりのたんぱく質摂取量は体重の2倍が目安です
食事だけでこの量を採ろうと思うと、大体脂質も糖質も多くなってしまいます。
一般的な食材で、高タンパクで低脂質、低炭水化物のものとしては、
牛モモ肉(ローストビーフで使われる、赤身メインの部位)
鳥ささみ
鶏胸肉(ただし皮なし、皮は脂質が高すぎて、皮だけで肉と同じぐらいのカロリーがあります)
マグロやカツオなどの赤身の魚
などになります
これらの食事って、毎食食べるには、手間やコストがかかるものが多いですよね
コストを考えると、皮なし鶏胸肉、ささみぐらいしか残らず、飽きてしまうと思います。
コストなんて惜しまないわ！
とか
体変えるためなら鶏胸肉毎食食べたるわ！
みたいな人もいるかもしれませんが笑
コスト、手間、飽き、
全て問題ないと思える人でも、プロテインには上記の食事にはない、決定的な差があります。
吸収スピードの違いです
食べ物と違い、飲み物に溶かして飲むので、咀嚼や胃液による分解などのプロセスを省いて腸まで行くため、消化スピードが早く、消化器系の負担も少ないです
もちろん、上記の食材はたんぱく質だけではなく、良質なビタミン、ミネラル、魚の脂質なども取れるので、全てをプロテインで補うのは間違いだと思いますが
脂質や糖質をコントロールしつつ、体が欲しているタイミングに対してたんぱく質を素早く吸収させるという利点から、運動直後や間食としてのプロテインの摂取をおすすめします
製品によりけりですが、だいたいのプロテインは一食分でたんぱく質20〜30gほど採れます。
上手に取り入れて、体重×2gのたんぱく質摂取を目指しましょう！
どんな種類がある？？
そんなプロテイン
ざっくり種類を分けると
ホエイプロテイン
カゼインプロテイン
ソイプロテイン
などがあります
(もっとマイナーなエッグプロテインやビーフプロテインというのもあるようですが、自分は摂取したことないので、今回は省きます)
まずホエイとカゼインの最も大きな違いは吸収速度の違いです。
ホエイは速く、カゼインは遅い
トレーニング後の栄養補給としては、吸収の速いホエイが適していますが、カゼインはどんな時に適しているといえるのか？
日常生活で食事やサプリメントをこまめに摂取できれば問題ないですが、
仕事が長引き食事もままならないような日、
あるいは、夜眠っている間（栄養摂取ができない）のことを考えれば、
吸収速度の遅いカゼインをあらかじめ摂っておくことで、ゆっくりと体に栄養がいきわたり、筋肉の良好な状態を長く維持できます。
また吸収速度が遅いということは腹持ちもよく、間食等に使うことで食事量もコントロールでき、どちらかというと減量に適しているプロテインであると思います。
ソイプロテインも似たような特徴がありますが、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが多く含まれているため、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体を目指す人におすすめです。
ホエイに比べると水での溶け具合は良くないですが、コストは抑えられているのも特徴です。
まさかの透析患者さんとプロテイン？？
透析患者さんの食事管理で、摂取のコントロールが必要な栄養として、リンが挙げられます
透析患者さんは腎機能がほぼ無く、尿もほとんど出ないため、通常尿から排出される物質が排出されずに溜まってしまいます
(それをカバーする目的で透析を行うのですが、健康な人の腎機能には程遠いです)
リンやカルシウムもほとんど排出されなくなり、これからの物質は体の中に溜まってくると、石灰化といって、石のようになります。
それがいろんな血管にできてしまうと
心筋梗塞
脳梗塞
脚の血流不足が起き、それによる壊死、最悪の場合切断
などさまざまな疾患の元となってしまいます
なので血中のリンの値を気にする医療スタッフ、患者さんも多くいると思います。
そして、たんぱく質の豊富な食材は総じて、リンも多く含まれています
なので、リンを気にしてお肉を控えめにしたりする患者さんも多くいらっしゃりますが、そうするとどうしてもたんぱく質が不足気味になり、筋肉量の低下にもつながります。
たんぱく質の摂取とリンの上昇はなかなか難しいと思うのですが、そのような人こそ、プロテインなんていいんじゃないかと思います
先日、透析室に来てた管理栄養士の方に聞いてみたのですが、
製品にもよりますが、プロテインにはほとんどリンは入っていないとのことでした
さらに透析患者さん向けの低リンプロテイン
まであるとのこと
これは正直、初耳でした
以上、プロテインについての基本的なところのお話でした。
後半は透析患者さんとプロテインの関係を話しました
あくまで個人的には、とても理にかなった栄養補給の手段の一つであると思いますが、もしご興味あるなら必ず、担当の医者に聞いてからの摂取が望ましいです
そしてプロテインは筋トレしてる人はもちろんのこと、特に運動してなくても明らかにたんぱく質を摂取してないと思いの方も、手軽に採れるたんぱく源としておすすめです
最後に
最近のプロテインは本当に美味しいです
個人的には
あたりのものは高品質でとても美味しかったです
これはもうほんとプロテイン感は全く無く、ただの抹茶ミルクです笑
エクスプロージョンホエイプロテインのメープル味も、まるでディズニーランドにいるかのような、甘い香りがとても良いです笑
プロテインのイメージが全く変わると思います。
以上、今回はひたすらプロテインでした
筋トレ関係のサプリメントは奥が深く、中にはCEにも関連が強い？？サプリメントもあり、そんな話を別の機会でできたらいいなぁと思います。
そして先日、当ブログ用ツイッターアカウントも作ってみました。
更新情報や筋トレ、CE的なつぶやきになると思います、ご興味ある方はこちらもよろしくお願いします
本日もここまで読んでいただき、ありがとうございました！
ken
