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筋トレに必要な栄養管理の基礎まとめ

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どうも、筋トレ臨床工学エンジニアkenです。

 

今回は筋トレをして体型を変えたい人にはぜひ知って欲しい内容

筋トレ栄養学の基礎的な知識である、マクロ栄養素についてです。

 

知ってるだけでダイエットや増量、日常の健康管理などについて、意識がかなり変わると思います。

 

ダイエットなどに限らず、

健康寿命を保つためにいかに栄養摂取が大事か、食べることの大切さの意識の向上など、個人的には一生役に立つスキルの一つであると思います。

 

ちなみに栄養の知識があると

  • 食べないで痩せる
  • 〇〇しただけで痩せる
  • 〇〇だけ食べて痩せる

などの怪しいダイエット情報に惑わされないようになります。

 

マクロ栄養素ってなんぞや…

って思いの方もいれば、

筋トレしている人からしたら、すでに知っている事かもしれません。

ken
ken
知らない人には知ってほしい、知ってる人にも改めて復習してほしい！

それでは本日もよろしくお願いします！

筋トレして体型を変えるのに必要な栄養基礎知識、マクロ栄養素について

マクロ栄養素とは？

結論から言うとマクロ栄養素とは

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質

の三大栄養素のことです。

これを自分の目的に合わせて摂取する割合を管理するのが、マクロ栄養素を管理するということです。

  • 筋肉をつけて増量したい
  • 筋肉はなるべく残して脂肪を落として減量したい

などの目的に応じてマクロ栄養素を管理するには、

まず自分の基礎代謝(一日中横になっているだけでも消費するカロリー量)を知る必要があります。

基礎代謝量について

これはいろいろ調べる方法があると思いますが、自分はハリス・ベネディクトの式というのを参考にしてます。

身長、体重、年齢、性別を考慮して計算するため、信憑性が高そうなので自分は取り入れていますが、元々は欧米の人たち向けに作られた式とのことなので、あくまで目安までに

以下のリンクから簡単にハリスベネディクトの式を用いた基礎代謝の計算ができますのでご参考までに

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

これによってもとめられた基礎代謝量から、マクロ栄養素の摂取バランスを決めます。

たんぱく質

筋肉、皮膚、骨、爪、髪、などの体のあらゆる部分を作るために必要な物質です

 

摂取量としては、最低限、1日あたり体重×1gと言われておりますが

筋トレをしている方は少なくとも体重×2gを目指してとりましょう

 

ちなみに自分がよく食べるもののたんぱく質量は以下のようになっています。

  • 鶏胸肉の100gあたりのたんぱく質は約20g
  • 卵は一個あたり約6.5g
  • 牛乳は200mlで約6g

例として、

体重が60キロで筋トレをしている方のたんぱく質摂取目標量は120gとなります。

これを食事からの摂取だけで賄おうとすると

  • 余計な脂質も取ってしまう
  • コストパフォーマンスが悪く食費の負担が増える
  • 消化吸収にも時間を要する

これらの問題もあるため、

プロテイン等のサプリメントを併用するのも一つの手です。

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脂質

ダイエットやボディメイクの天敵のようなイメージがありますが、
脂質はホルモンの産生に関わっていたり、細胞膜を構成する成分でもあるため、
むやみやたらにカットするのはおすすめしません

 

どれぐらいとればよいか？

これは自分体重×1gほどがいいと言われています。

 

ただし、なるべく脂質の質には気をつけていただきたいです

揚げ物やマーガリン等は避けて、ナッツやアボカド、魚などからの摂取をおすすめします

炭水化物

これの1日の摂取量は、前述のたんぱく質と脂質の摂取量をカロリー換算して考える必要があります。

基礎知識として

  • たんぱく質1g   4kcal
  • 脂質1g   9kcal
  • 炭水化物1g   4kcal
60kgで基礎代謝2500kcalの場合

たんぱく質からのカロリーは

60×2=120g

120×4=480kcal

 

脂質からのカロリーは

60×1=60g

60×9=540kcal

 

そして基礎代謝量が2500kcalなので

2500-480-540=1480

 

炭水化物から1480kcalの摂取が必要で、これを量に換算すると

1480÷4=370g

となります。

 

まとめますと

体重60キロ、基礎代謝量が2500kcalの方(計算しやすいように適当に設定しています)は

  • たんぱく質120g
  • 脂質60g
  • 炭水化物370g

で、理論上体重が増えも減りもしないカロリー(メンテナンスカロリー)を補うことができます

脂質の摂取量は一般的な量にして、たんぱく質の摂取量を増やし、その分炭水化物の摂取量を減らしたって感じです

増量や減量する際のカロリー調整について

カロリーについては基礎代謝量±200〜500kcalでの調整が無難です

一気に減量したいからと基礎代謝量から1000キロも下回っていては、
エネルギー源として筋肉まで分解されてしまい、筋肉量が減り、基礎代謝量も落ちてしまい、どんどん痩せにくくなっていきます

食べないダイエットでほぼ必ずリバウンドしてしまう要因はここにあります

 

逆に一気に増量したいからと1000kcalオーバーしてしまっては、筋肉以上に脂肪がついてしまいます

 

そしてカロリー調整の際は、脂質とたんぱく質の量は不変で、炭水化物の量で調整することをおすすめします。

具体的に減量目的で500kcal減らすなら、前述の炭水化物からのカロリー1480-500=980kcalとなり

980÷4=245gの炭水化物量の摂取という感じです

そこまで筋トレしない人は、たんぱく質を体重×1gにして、その分を炭水化物で補ってもらえればいいと思います。

まとめ

あとは実生活に取り入れてみましょう！

最近はスマートフォンのアプリでも、簡単にマクロ栄養素を記録することのできるアプリがあるので、それらを使うと管理がしやすいと思います。

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といったものの、ここまで厳密にコントロール出来る人は、相当意識高い人に限られると思います。

なのでもし面倒に感じるならとりあえず

  1. 炭水化物は朝、昼でしっかり食べて、夜は控えめにする
  2. 毎食、何かしらのたんぱく質源からたんぱく質の補給を意識する
  3. 筋トレしているなら、筋トレ直後だけでもプロテインを飲んでみる
  4. 脂質はとりあえず、マーガリンや生クリーム、外食やスーパー、コンビニのいつ調理されたかわからないような揚げ物は避ける
  5. 食べ物を買うとき、栄養成分表示を必ず見るようにする

 

これぐらいの意識で体型は結構変わってくると思います。

 

また、５つ目のポイントとしてあげた栄養成分表示を見る事で、食べ物を選ぶ際の感度が高まると思います。

 

例えば某コンビニにある、チュロスのようなドーナツ

カロリー500kcalほどで、脂質が30g以上あります。

カロリーは気にする方多いと思いますが、この脂質の量を見て、

やばい！！！

って感じ取れるかが大事だと思います。

体重60キロの人は、おやつにそれを食べただけで、1日の脂質摂取量の半分となってしまいます。

 

今回の記事の知識を知った上で、栄養成分表示を見ながら食べるものを選ぶと、自然とそんな感覚が身につきます。

その感覚が身につくだけでも、ダイエットはかなり上手くいくと思います。

 

そうなるとスイーツなどが食べれなくなってしまうかと思われるかもしれませんが、和菓子は脂質が低いものが多いのでおすすめです。

コンビニで買える物としては、

  • あんぱん
  • ようかん
  • カステラ
  • どら焼き

これらの和菓子系はほとんど脂質が一桁前半です。

炭水化物メインなので、朝や夕方の栄養補給、スポーツをやる前の糖質補給としてはもってこいですね！

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以上、食事の要点を簡単にまとめてみました。

本日もここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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