どうも、ce-fitness-note管理人のkenです！
最近、とても暖かくなり、一気に春めいてきましたね！
自分はミートテックという、筋繊維でできた一生脱げない肌着を常に身にまとっているため、暖かいどころか既に暑いです
・・・すみません調子乗りました
そんな言うほどまだ筋量ありませんでした笑
雑談はさておき、今日はタイトル通り、夏に向けての肉体改造は間に合うか？
どんなことをすれば少しでもかっこいい体を作れるか？
について書いていきたいと思います！
男性は夏になれば海やプールで上半身があらわになることもあると思いますし、海やプールに行かなくても、ある程度しまった体であれば、Tシャツなどのシンプルな服装になっても、他の人と一線を描いて、とてもかっこよく着こなせるようになります！
もちろん、女性の方も見た目をすっきりさせれば、いろんなファッションが似合うと思うので、是非ご一読ください！
基本、筋トレを進めてますが、女性の場合、ホルモンの関係上、ちょっと筋トレしたぐらいで筋肉モリモリになるなんてことはないのでご安心を笑
本日もよろしくお願いします！
-
現時点での体型が標準的かもしくは太り気味の場合
まず、具体的に体重いくつが太ってるとか、標準とかは述べません。
自分の体を鏡で見た感覚で標準的か太り気味など判断してください。
体重が標準や、むしろ低くても、筋肉が無ければなんとなくだらしない体型(スキニーファットなんて言ったりします)ですし、体重が多くても、筋肉が多くて脂肪が少なければ全体的にすっきりした体になります
見た目で判断した上で、標準的もしくは太り気味の方は、筋肉量をなるべく残しながらの減量(除脂肪)を行いましょう！
本来なら一度、タンパク質はもちろん、炭水化物も多く取り、良質な脂質でオーバーカロリー気味にして、筋トレもしっかり行い、多少の脂肪がつく事を許容してでも筋肉をつけて、その後なるべく脂肪のみを落としていくというのがボディメイクの定石なのですが、初心者が今年の夏までにという条件では、大幅な筋量の増加をしてからの除脂肪は間に合わないので、ここは除脂肪に専念します。
トレーニングメニューとしては、
胸
腕
腹筋
脚
の4部位に絞ってのトレーニングがオススメです
(背中と肩もボディメイクにおいて、非常に大切なんですが、両方とも効かせるのが難しく、初心者が今年の夏までに少しでも体を変えるという事を優先するので、今回は省きます。真正面から見える部分がしっかりすればとりあえずかっこはつきますし、この二部位もしっかりさせたいなら、来年の夏を目処にしましょう)
脚に関しては、鍛えることによるメリットが大きいので、なかなか目につかないところですが、ちゃんとやることをオススメします(前回の記事を参照)
ジムに通える方でしたら、バーベルスクワット(ジムのトレーナーにしっかりフォームを教わってからやりましょう)
あとはマシンメインで
レッグカール(ハムストリング、太ももの裏側に効きます)
レッグエクステンション(大腿四頭筋、太ももの前側に効きます)
カーフレイズ(ふくらはぎに効きます)
レッグプレス(脚全体に効きますが、脚を置く位置によって、大腿四頭筋、ハムストリングにより強くきかせられます)
これらをできたら1日で、10〜15回できる重さで3セットずつ
そんなできないって人は、スクワットとレッグプレスを優先してください。
ジム行けないって人は、自重でのスクワットも、やらないより全然違うと思うので、フォームを真似て見ながらやってみることをおすすめします
調べればすぐでてきます笑
胸については、できるならベンチプレス がオススメですが、フォームが難しく、胸に効かせられるのは最初は難しいと思うので、マシンでのチェストプレス、マシンフライなどがいいと思います
そして手取り早く体を変えたいなら、大胸筋上部を重点的に鍛えることをオススメします！
Tシャツを着た際の厚みのある感じは、大胸筋の上部の発達に由来します
上部も中部も下部も満遍なくやることが一番ですが、夏に間に合わせるなら、上部優先です！
腕に関しては、上腕三頭筋を優先で
腕というと力こぶ(上腕二頭筋)のイメージがありますが、上腕部全体の筋肉の体積の割合として、
二頭筋が1/3
三頭筋が2/3
をなすと言われているため、Tシャツ映えする太い腕を作るには三頭筋を優先してください
女性の方も二の腕がすっきりするので、ちゃんと鍛えることをオススメします
ダンベルを使ったトライセプス(三頭筋)エクステンション
ディップスなどがオススメです
これもここでは詳しくやりかた等は述べません
ジムのトレーナーさんで知らない人はいないと思うので、ちゃんと目の前で教わったほうがいいと思います
腹筋に関しては、膝をあげてのクランチで十分です
イメージとしては、みぞおちと股間を近づけるように、上体起こしというよりは丸めるイメージで行います
ちょこちょことやり、腹筋がつりそうなぐらいまでやれば十分
そしてここまでジムに通うことありきで話してしまいましたが、自宅でもできることとしてオススメしたいのは
プッシュアップ！
いわゆるただの腕立て伏せですが、侮る事なかれ
腕を肩幅程度の感覚でやると三頭筋、肩幅の1.5倍ほどまで広げると大胸筋に効かせることができます
腕立て伏せという名前から、腕のトレーニングのイメージがありますが、大胸筋を鍛えるのにもってこいです
さらに、プッシュアップバーという器具を使うことで、手首の負担軽減、胸を深く沈ませることができるため、より強い負荷がかかるので、オススメです
1000円代で買えて、腕と大胸筋をバンバン鍛えられる、安い投資です笑
なかなかの長文になりそうなので、とりあえず今回はここまでにします
食事管理の事も書きたかったのですが、それはまた別の記事にします
(あんまり遅くなっちゃうと夏までは間に合わなくなってしまいますので、なるべく急ぎみで笑)
更新頻度が低くて申し訳ないです
仕事して、家の家事も少しですがして、ジムに行くとなると、なかなかブログに時間をかけられなく、もどかしいのですが、最近、更新してるかどうかをちょくちょく見てくださるという方もいることを知り、非常に嬉しい限りです。
ツイッターから来てくださった方もいて、こんなブログを見に来てくださる方がいると思うと、感謝しきれません。
デザイン等がまだ非常に殺風景ですが、しばらくは記事の更新に力をそそいでいきたいと思います
本日も読んで頂きありがとうございました！
ken
