こんばんわ
ce-fitness-note管理人のkenです
今回は筋トレを始める前に知っておきたいこととして、前編、後編に分けて4点ほどポイントとして書いていきたいと思います。
過去に戻れるなら、ただなんとなく筋トレをやり始めたばかりの自分に叩き込んでやりたいような内容です笑
これから筋トレを始めようとしている人にとって、少しでも効率よく筋トレの結果が出て、楽しみに目覚めてもらえたら幸いです！
それではいきます！
１．多関節運動をメインに行う！
多関節運動とは、一回の動作で複数の関節、筋肉を用いて行うトレーニング種目の事です。
具体的にはベンチプレスやスクワットのような運動の事です。
例として、ベンチプレスは大胸筋を主としてほかにも
三角筋（肩）
上腕三頭筋（上腕の裏側いわゆる二の腕のこと）
など複数の筋肉を用いて行うため、
上半身をとても効率良く鍛えることができます
一方、多関節運動と相反するものとして、単関節運動というものがあります。
この運動は、一回の動作で単一の関節、筋肉に作用する運動となります。
具体的にはジムなどにある筋トレマシンでやる運動は大体が単関節運動です。
マシンでの運動は、ダンベルやバーベルと違い、動かす方向、軌道が決まっていて、基本的にはそのマシンの対象となる筋肉一つだけに刺激の入る運動となります。
逆にダンベルやバーベルは、持ち上げるなり押し上げるなりの動作を、前後左右にバランスが崩れないようにするため、いわゆる体幹トレーニング的な要素もあります。
(このことからダンベルやバーベルのことをフリーウエイトとも言うことがあります)
このように筋トレにはざっくり、多関節運動と単関節運動があり、各々特徴がありますが、
おすすめは多関節運動→単関節運動
の順番でやることです。
フリーウエイトで行う種目は、体力のある前半に行うことで、高重量の負荷を効率よくかけることができます。
また、疲労や集中力が下がってくる後半はフリーウエイトで十分な重量を扱えなくなってくるだけでなく、怪我のリスクもあるためおすすめはできません。
逆に言えば、マシンで行う筋トレは、よほど変な使い方をしない限りは怪我のリスクはないため、体力の低下した後半の追い込みとして使うことで、筋肉を限界まで追い込むことができます。
2.部位を分けて筋トレを行う
なぜ部位を分けて行うのか？
一度に全身をまんべんなく鍛えるのはどうなのか？
これらを説明するには、筋肉の発達の流れを知っていただくと理解が深まると思います。
筋トレをすることで、筋肉に負荷がかかり、筋組織が破壊されます。
↓
筋トレ後、破壊された筋組織の修復が始まります。これは筋肉の部位にもよりますが、おおよそ24時間～72時間かかるといわれております。
大きい筋肉（お尻の筋肉や太もも）のほうがこの修復に要する時間が長いです。
↓
破壊された筋肉を修復し、体は筋トレというストレスに対応するため、さらに破壊される前よりも発達していきます
つまり大事なのは、筋肉はトレーニングを終えたあとから発達の過程に入るということです
これがざっくりとした流れになりますが、もし同じ部位を毎日トレーニングしていたら、どうなるでしょう？
破壊された筋肉を修復するタイミングでさらに負荷をかけて破壊するため、筋肉はいつまでも発達できません。
ボディービルダーの方たちはほぼ毎日トレーニングをしていますが、彼らは鍛える部位を５つとかに分けて行っているためです
例として
月曜 胸
火曜 背中
水曜 肩
木曜 腕
金曜 脚
みたいな感じです。
そうすることで、1つの部位の筋肉をしっかり破壊し、十分に休ませることができるため、筋肉の発達が可能なわけです。
これはあくまで例でして、初心者はいきなりこのようなスケジュールでのトレーニングはできないと思います。ましてや普通に仕事をされている方では週５もトレーニングを行うことはなかなかできません。
なので自分の頻度に合わせて部位を分けていく感じで行うのがいいと思います。
（週２回でトレーニングをする場合、上半身の日と下半身の日と分けるように）
以上2点を前編とします！
本当は一つの記事に4点まとめようと思ったのですが、思いのほか長文になってしまったので、残り二つは後編で！
文章力がとにかくないため、たくさんある書きたいことをまとめるのが大変です笑
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！！
ken
