◆目次◆
カフェインを上手く摂取して、筋トレパフォーマンスアップ、ダイエット効果を高めましょう
Photo by Di Bella Coffee on Pexels.comどうも、当サイト管理人のkenです。
本日はカフェインについてです。
自分は筋トレ前や、集中力を発揮したい場面でよくコーヒーもしくはエナジードリンクからカフェインを摂取します。
それにより得られる効果について、自分の体感も含めて詳しく書いていきたいと思います。
また、カフェインは多量に取ると中毒症状を呈し、最悪死に至るという、摂取量に気をつけなければいけない成分でもあります。
この記事を読むことで
・カフェインを摂取することにより得られるメリット、デメリット
・お勧めカフェイン摂取の方法
がわかります。
本日もよろしくお願いします。
筋トレ前にカフェインを摂取することによるメリット
覚醒作用によるトレーニングに対する集中力の向上
中枢神経を興奮させることによる覚醒作用があります。
自分は結構効きやすい体質なのか、事前にカフェインを摂ってる時と摂ってない時で体感はかなり違うように感じます。
集中力が増すというか、気合いが入る感じで、１０回で限界の重さでトレーニングをしていても、プラス１〜2回、何としても動かすという意欲が湧きます。
自分の限界を少しだけ超えられるような感覚ですかね（もちろん、その日の体調とかにもよりますが）
筋肉痛に効果がある
これは筋肉痛の原因の一つである、アデノシンの抑制効果
利尿作用による乳酸の排出促進により得られる効果であるようです。
これに関しては自分の体感としてはなんとも言えませんね
カフェイン摂っていようが本当にしっかり追い込めたときはバンバン筋肉痛になります笑
（もしかしたら筋トレしてる人あるあるかもしれませんが、筋肉痛になってないと、しっかり追い込めていなかったのではないかと、逆に不安になります。なので自分はカフェインに筋肉痛抑制作用は特に求めていません）
普段運動していなくて、久々にしっかり運動するけど、翌日に筋肉痛を持ち越したくないって人には嬉しい効果ですね。
脂肪の分解促進
カフェインは脂肪の消化に関わる酵素であるリパーゼを活性化させる作用もあるので、このことによる脂肪分解促進効果があると言われています。
カフェインのデメリット
覚醒作用によるオーバートレーニング
メリットでもある中枢神経の興奮による覚醒作用
本当にトレーニングに没頭できますが、無茶は禁物です。
筋肉への負荷より、関節への負荷が問題になってきます。
手首、肩、膝などは痛めやすいので、少しでも違和感を感じたら追い込むのはやめましょう。
関節を痛めるとなかなか治らず、力も発揮できません。
トレーニングに対するモチベーションも落ちてしまうので、関節を守ること第一優先で、筋肉をしっかり追い込みましょう。
眠りが浅くなる
個人差があると思いますが、カフェインの覚醒作用により、夜の寝つきが悪くなる、眠りが浅くなるなどの問題もあります。
肉体改造、ダイエットにおいて、質の高い睡眠は重要な要素の一つであるため、夜などはなるべく控えるのがベストです。
採りすぎによる頭痛、消化器症状
これは自分の体感として、スタバのトールサイズ２杯ほどで、その後の胃のむかつきなどが起こることがあります。
個人差はあると思いますが、とにかく飲み過ぎは注意です。
よりメディカルな情報はこちらに詳しく書いてあります。
個人的カフェイン摂取のおすすめ方法
ここでは自分の行なっている、筋トレ前のカフェイン摂取のポイントをまとめていきます。
あくまで個人的に取り入れている方法なので、ご参考までに。
基本はコーヒーで摂取
これは単純に自分が好きだからです笑
ジムの近くにスターバックスがあるので、よくドリップコーヒーをオーダーして飲みます。
スターバックスはドリップコーヒーのレシート提示で、２杯目が150円でお代わりできます（スターバックスカード支払いだと100円！）
大体２杯目も飲むのですが、前述の通り、トールサイズ２杯は自分は少しきついので、おかわりをする際は
一杯目と同じサイズで、半分をお湯にしてもらいます。
これでカフェインの作用を受けすぎず、２杯目も楽しんでいます。
そもそもスタバのドリップコーヒーは基本深煎り豆で、コンビニコーヒーのように常に抽出したてというわけでもないことから、
豆の銘柄にもよりますが、どれも結構重めのどっしりとしたコーヒーです。
（それはそれで甘いケーキやスイーツと良くあうので好きなんですけどね）
なのでもし２杯目を楽しみたい時は
いわゆる”お湯割り”にしてもらい、軽めにして飲みましょう。店員さんも快く承ってくれます。
もし、家でコーヒーを淹れる時も、軽めのが飲みたいときは、コーヒー豆とお湯の量は普段と同じ分量で作り、作った後にお湯を入れて調整して飲みましょう。
抽出の段階から多めのお湯で作るよりも香りがしっかり残ります。
ホットとアイスでカフェインが効き始める時間に差があるのを知っておきましょう
ホットの場合、飲んでから３０分程でカフェインの効果が出てきます
アイスの場合は、飲んでから1時間ほど時間がかかります
パフォーマンスを上げたいタイミングから逆算して飲むことで、カフェインの恩恵を最大限に受けれます。
体がしんどい時、あえてコーヒーを飲みながら仮眠する
上記の通り、カフェインの作用は飲んですぐに現れるわけではないので、飲んでから短時間でも仮眠をして、カフェインの作用が働きスッキリ目覚めて、トレーニングに行くのも一つのいい方法だと思います。
たまにはコーヒー以外でもカフェイン摂取
たまに気分を変えて、モンスターエナジーを飲むこともあります。
特に減量期の時は、甘いものとかも制限することもあるので、カロリーゼロのタイプのモンスターエナジーを飲むと減量の時の口さみしさが少し紛れます。
まとめ
・筋トレ前のカフェイン摂取はパフォーマンスアップ、筋肉痛抑制、脂肪分解促進などの効果がある。
・採りすぎによる睡眠障害、消化器症状には注意しましょう。
・飲むタイミングや、コーヒーの濃さなどを調整して、自分なりの摂取法を模索しましょう
本日はカフェインについての内容でした。
カフェインによる集中力の向上は何も筋トレだけではなく、
勉強、業務、デスクワークなどでも恩恵を得られるので、筋トレそこまでしない人もカフェインを上手く使い、生産性の向上を図りましょう！
Photo by rawpixel.com on Pexels.com自分も今まさに、コーヒー飲みながら記事書いてます。
本日もここまで読んでいただき、ありがとうございました。
ken
