食事管理

低糖質ローストビーフを自作して、筋トレ効果を加速させる

高たんぱく低糖質の代表格
ローストビーフを家で簡単調理で作り、理想の体を作り上げましょう!

 

 

どうも、当サイト管理人のkenです。(上の写真は別人です笑)
本日は上記の通り、ローストビーフを家で簡単に作る方法を書いていきたいと思います!

 

ローストビーフといえば、外でたったこれだけ?ってぐらいの量で、いい値段しますよね?
でも自作って…めんどくさそう…
って思いの方もご安心ください
オーブンなどの特別な調理器具を必要とせず、料理下手な自分でも簡単に、失敗せず作れましたので大丈夫です!

良質なタンパク質を摂取し、理想の体を作り上げましょう!

 

それでは早速、秘伝のレシピ綴っていきます!

 

 

1.牛モモ肉を常温に戻す

まず、ローストビーフに使うお肉は牛モモ肉です。
普通にスーパーとかでも手に入ります。鶏肉系などと比べると値は張りますが、外で食べるのと比べたらめちゃくちゃ安いです。

 

 

それに全面に軽く塩胡椒を振り、30分ほど常温に晒しておきましょう
こうすることで火の入り具合もちょうどよく、旨味も引きでます

 

 

2.牛モモ肉の全面を焼く

フライパンに大さじ一杯ぐらいの油をひいて、熱します。
肉の全面に焦げ目がつくまで焼きます。トングを使いながらやるのがおすすめです。

 

3.牛モモ肉を湯煎する

あらかじめお鍋にお湯を沸かしておきます。

沸騰したら極弱火にして、先程焼いた肉を湯煎可能なビニール袋に入れて7分ほど湯煎します。ポイントとしては、袋の中の空気を抜いて肉にお湯の温度がしっかり伝わるようにします。
これにより肉の中までじんわり熱が入ります。

 

 

4.さらに余熱でじんわり寝かせる

湯煎が終わったお肉を取り出し、ラップで包みます。
さらにその周りをアルミホイルで包んで、30分ほど放置。

 

 

自家製ローストビーフの完成

あとは食べる分だけ切って、盛り付けて完成です。なるべく薄く切った方が、柔らかく滑らかなローストビーフを味わえますよ!

 

味付けは市販のステーキソースやローストビーフソースもいいですし、ラップから出てくる肉汁に醤油とにんにくを混ぜた即席グレービーソースもおすすめです。
ソースの脂質や糖質が気になるなんて方は、シンプルにわさび醤油もすごく合うのでおすすめです。

 

増量を目指してる方は、山盛りご飯にローストビーフ盛り付けて、自家製ローストビーフ丼にしていただいたり、減量中の方は野菜を添えて、ガッツリ系サラダとしても楽しめると思います!(ガッツリといっても、脂質も糖質も少ないため、見た目以上にヘルシーです)

 

もし一度にひとかたまり食べれないなんて方は、食べる分だけ切って、赤い断面をフライパンで火を通しておけば翌日ぐらいまでなら持ちます。(もちろん、冷蔵保存)

 

ローストビーフの栄養

ローストビーフ(牛モモ肉)のマクロバランスは以下のようになってます(100gあたり)

マクロバランスについて

  • たんぱく質・・・21.7g
  • 脂質・・・11.7g
  • 炭水化物・・・0.9g

さらには、赤身肉に多く含まれるクレアチン、ビタミンB群、亜鉛なども豊富に含まれています。また、リンは200mg含まれています

 

透析患者さんは気になるところだと思いますが、透析患者さんの1日のリン摂取量の目安は

1日に必要なたんぱく質量×15(mg)

透析患者さんの1日に必要なたんぱく質は体重1キロあたり0.9〜1.2gと言われています。

約1gと考え、体重60kgの方は60gのたんぱく質が必要で、リンの一日摂取量の限度は

60×15=900mg

までとなりますので、ローストビーフ450g換算になります。

どう考えても体重60kgの人が1日でローストビーフ450g食べるのは多すぎますので、普通に食べる分にはリンについてはさほど気にしなくてもよいのではないかと個人的には思います。

 

リンを気にしすぎていると、必然的にたんぱく質の摂取も落ちてしまいます。たんぱく質の摂取不足は筋力、筋量の低下が起こり、サルコペニアという慢性的な筋肉不足の状態に陥ってしまいます。

 

なのでなるべく、たんぱく質が多く、リンの少ない食材
リンたんぱく質比の低いものでたんぱく質を摂るのがベストです。
牛もも肉はリンたんぱく質比は低いほうになるので、おすすめです。
逆に加工肉、乳製品、骨ごと食べるような小魚はリンたんぱく質比が高いので、食べる量に注意する必要があります。

 

詳しくはこちらに書いてありますので、ご興味ある方はご参照下さい。

 

これだけは知っておきたい食事管理のポイント 透析レシピ

 

 

以上、本日は家で作れる簡単ローストビーフのレシピ紹介と栄養に関しての内容でした。
バルクアップ、ダイエット、はたまた透析患者さんのサルコペニア予防にも一役買う、スーパー食材でした笑

 

本日もここまで読んでいただき、ありがとうございました!

 

ken








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