食事管理

体をかっこよくするための栄養管理

どうも!

ce-fitness-note管理人のkenです!

 

 

今回は前回に続いて、夏までに、人前で薄着になったりしたときなどでも、かっこいいと思われるような体型を目指す内容です!

 

が、

 

 

今回は食事、栄養管理についてです!

 

 

 

そんなに難しい話にはならないと思いますが、知ってるだけでダイエットや増量、日常の健康管理などについて、意識がかなり変わると思います

 

 

これを知ってる知らないの差で、人生長い目で見たとき、大きな差になる気がします

 

 

今はボディメイクのために使う知識ですが、

将来歳を重ねたとき、健康寿命を保つために、いかに栄養摂取が大事か、食べることの大切さの意識の向上など、個人的には一生役に立つスキルの一つであると自分は思います

 

 

 

 

高齢で食が細い、ドライウェイトが下がる一方の患者さんなどと日々関わるCEやNSの方も、避けては通れない話題かと

 

 

 

 

食べないで痩せるなんてもってのほか、何々しただけで痩せるとか、何々だけ食べて痩せるとか、そういったメディアがゴリ押しするダイエット法がほんと、胡散臭く思えます

 

 

そもそも、今も昔もずっと、人間という種の動物であること自体は変わらないのに、減量法に流行りがあったりコロコロ新しいのが出てくるのもへんな話のはず笑

 

 

 

ここまで言っておいて、じゃあそれほど大事な知識ってなんなんだと思われると思います

 

 

 

ずばり

 

 

 

 

 

マクロ栄養素の管理

 

 

 

 

につきると思います!

 

 

 

マクロ栄養素ってなんぞや…

 

 

 

 

って思いの方もいれば、

 

ボディメイクに携わってる人からしたら、そんな基本かと思われそうですね

 

 

知らない人には知ってほしい、知ってる人にも改めて復習してほしいことです。

 

 

それでは本日もよろしくお願いします!

 

 

 

 

 

マクロ栄養素とは?

 

 

 

簡単に言うと

 

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質

 

の三大栄養素のことで、これを自分の目的に合わせて摂取する割合を管理するのが、マクロ栄養素を管理するということです

 

 

それにはまず自分の基礎代謝(一日中横になっているだけでも消費するカロリー量)をちゃんと知ることから始めましょう

 

 

 

基礎代謝量はどうすればわかる?

 

 

これはいろいろ調べる方法があると思いますが、自分はハリス・ベネディクトの式というのを参考にしてます

 

 

身長、体重、年齢、性別を考慮して計算するため、信憑性が高そうなので自分は取り入れていますが、元々は欧米の人たち向けに作られた式とのことなので、あくまで目安までに

 

 

そしてこの基礎代謝に、自分の活動量を係数としてかけます

 

– 低い:座り仕事が多く、運動は徒歩や階段を上ったりする程度(基礎代謝×1.2)

 

– 普通:立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている人(基礎代謝×1.55)

 

– 高い:立ち仕事や重労働が多く、加えてジムでトレーニングなど激しい運動を伴う人(基礎代謝×1.725)

 

 

これによってもとめられた基礎代謝量から、マクロ栄養素の摂取バランスを決めます

 

 

基礎代謝量から考える、マクロ栄養素バランス

 

一つずつ考えていきます

 

 

 

 

 

たんぱく質

 

 

筋肉、皮膚、骨、爪、髪、などの体のあらゆる部分を作るために必要な物質です

 

 

摂取量としては、最低限、1日あたり体重×1gと言われておりますが、筋トレをしている方は少なくとも体重×2gを目指してとりましょう

 

自分がどれぐらいたんぱく質を取っているか、考えたことあります?

毎食、肉や魚、卵、豆類などからの植物性たんぱく質など、取っています?

正直、ちゃんと意識してないとほぼ取れてないと思います

 

 

 

大食漢な方でない限り、大体の人は体重×1gも取れてるか取れてないかぐらいだと思います

(大食漢の方はたんぱく質は取れてても、脂質や糖質もオーバーしている場合あり)

 

自分がよく食べるものとして、

 

鶏胸肉の100gあたりのたんぱく質は約20g

 

卵は一個あたり約6.5g

 

牛乳は200mlで約6g

 

 

例として体重が60キロで筋トレをしている方の目標は120gなので、なかなか大変だと思います

 

 

食事からの摂取だと、余計な脂質も取ってしまうこともあり、コストパフォーマンスも悪く、消化吸収にも時間を要するため、プロテイン等のサプリメントを併用するのも一つの手です

(プロテインについてはまた後日別の記事でしっかり書きたいと思います)

 

 

 

脂質

 

ダイエットやボディメイクの天敵のようなイメージがありますが、脂質はホルモンの産生に関わっていたり、細胞膜を構成する成分でもあるため、むやみやたらにカットするのはおすすめしません

 

 

どれぐらいとればよいか?

これは自分体重×1gほどで

覚えやすいですね笑

 

ただし、なるべく脂質の質には気をつけていただきたいです

これについても、これだけで一記事書けてしまうような内容なので、今回は深く触れませんが、揚げ物やマーガリン等は避けて、ナッツやアボカド、魚などからの摂取をおすすめします

 

 

 

 

炭水化物

 

これの1日の摂取量は、前述のたんぱく質と脂質の摂取量をカロリー換算して考える必要があります

 

 

基礎知識として

たんぱく質1g   4kcal

脂質1g   9kcal

炭水化物1g   4kcal

 

これはもう理屈とか抜きで覚えてください笑

 

 

仮に体重が60キロで基礎代謝量が2500kcalの人がいたとしたとき

 

たんぱく質からのカロリーは

60×2=120g

120×4=480kcal

 

脂質からのカロリーは

60×1=60g

60×9=540kcal

 

そして基礎代謝量が2500kcalなので

2500-480-540=1480

炭水化物から1480kcalの摂取が必要で、これを量に換算すると

1480÷4=370g

となります

 

 

まとめますと

体重60キロ、基礎代謝量が2500kcalの方(計算しやすいように適当に設定しています)は

たんぱく質120g

脂質60g

炭水化物370g

で、理論上体重が増えも減りもしないカロリー(メンテナンスカロリー)を補うことができます

脂質の摂取量は一般的な量なので、たんぱく質の摂取量を増やし、その分炭水化物の摂取量を減らしたって感じです

 

 

 

 

増量や減量する際のカロリー調整について

 

カロリーについては基礎代謝量±200〜500kcalでの調整が無難です

 

一気に減量したいからと基礎代謝量から1000キロも下回っていては、エネルギー源として筋肉まで分解されてしまい、筋肉量が減り、基礎代謝量も落ちてしまい、どんどん痩せにくくなっていきます

食べないダイエットでほぼ必ずリバウンドしてしまう要因はここにあります

 

 

逆に一気に増量したいからと1000kcalオーバーしてしまっては、筋肉以上に脂肪がついてしまいます

 

 

そしてカロリー調整の際は、脂質とたんぱく質の量は不変で、炭水化物の量で調整してください!

具体的に減量目的で500kcal減らすなら、前述の炭水化物からのカロリー1480-500=980kcalとなり

980÷4=245gの炭水化物量の摂取という感じです

 

 

そこまで筋トレしない人は、たんぱく質を体重×1gにして、その分を炭水化物で補ってもらえればいいと思います。

 

 

あとは実生活に取り入れてみましょう!

 

 

といったものの、ここまで厳密にコントロール出来る人は、相当意識高い人に限られると思います

 

 

なのでもし面倒に感じるならとりあえず

 

 

  1. 炭水化物は朝、昼でしっかり食べて、夜は控えめにする
  2. 毎食、何かしらのたんぱく質源からたんぱく質の補給を意識する
  3. 筋トレしているなら、筋トレ直後だけでもプロテインを飲んでみる
  4. 脂質はとりあえず、マーガリンや生クリーム、外食やスーパー、コンビニのいつ調理されたかわからないような揚げ物は避ける

 

これぐらいの意識で体型は結構変わってくると思います。

 

 

それすら面倒ですか?笑

 

だとしたらせめて、

食べ物を買うときの栄養成分表示を見るってことだけでもしていただきたいです!

 

 

ちょうど今日、コンビニに寄って、菓子パンのコーナーを見ていたのですが、某コンビニにある、チュロス?のようなドーナツ

カロリー500kcalほどで、脂質が30g以上ありました笑

 

カロリーは気にする方多いと思いますが、この記事をここまで読んでくれた方はこの脂質の量を見て、

やばい!!!

って感じますよね?

体重60キロの人は、おやつにそれを食べただけで、1日の脂質摂取量の半分となってしまいます

 

ましてや菓子パンの脂質が、ナッツやアボカドと同じような良質な脂質であるなんてことはありません

三食特に脂質を気にせず食べていたら、確実に脂質の取りすぎ

 

今回の記事の知識を知った上で、栄養成分表示を見ながら食べるものを選ぶと、自然とそんな感覚が身につきます

 

その感覚が身につくだけでも、ダイエットはかなり上手くいくと思います

というか、この感覚が本当に超大事です

 

 

じゃあ甘いものを食べるなと?

 

そういうわけではないのでご安心を笑

 

コンビニで買える手軽なスイーツとしては、あんぱん、ようかん、カステラ、どら焼きのような和菓子系はほとんど脂質が一桁前半

 

(もしかしたら自分が知らないだけで、洋菓子でも脂質低めの物もあるかもしれません、栄養成分表示ちゃんとみればいいことです)

 

炭水化物メインなので、朝や夕方の栄養補給、スポーツをやる前の糖質補給としてはもってこいですね

 

前述のチュロスも、どうしても食べたければ食べてもいいと思いますが、その分、じゃあ脂質はどれぐらい残り取れるかなど把握して、ほかの食事で調整もききます

 

 

あと、ちょっと前に販売していた、某パーソナルジムの出しているプロテインドリンク

 

高たんぱくと堂々と書いてありますが、そのたんぱく質量は

衝撃の5000mg!!

 

すなわち5gです笑

 

500mlでこれです

 

体重60キロの人は何本飲めば良いのか…

 

同じ量の牛乳飲んだ方が倍以上のたんぱく質とれます

 

わざわざmg表記にする意味はなんなんでしょうかね?笑

雰囲気、多いように見せかけて、全然高たんぱくなんじゃありません

 

 

無知な人から搾取してるとしか思えませんね

 

 

もう、おこですよ、おこ!

 

 

 

 

 

 

…取り乱してすみませんでした笑

 

 

 

 

 

 

以上、食事の要点を簡単にまとめてみました。

最近、CEの方以外の、ツイッターからの筋トレ愛好者の方からも読んでいただいてとても嬉しく思います

至らない点もあるかもしれません

もしこの内容はおかしい、間違ってるなんて点があればどんどんご指摘して、御教示願いたいくらいです

 

なかなかの長文ですが、本日もここまで読んでいただき、誠にありがとうございました!!

 

 

ken

 








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