◆目次◆
筋トレしながら減量したい人に見てほしい、１日の食事のロールモデル
どうも、筋トレ臨床工学エンジニアkenです。
本日は2018年5月から同年9月まで減量に励んでいた、
私kenのある日の食事を写真とマクロ栄養素とともに書いていきたいと思います。
あくまで自分の食事法なので、万人に当てはまるとは限りません。
ただ、
減量期の食事って何食べればいいのか全くわからない！
減量ってよくわからないけど、あれもこれも我慢して食べれなくなるのはイヤ！
って思いの人たちに対して、
こんな感じで食事に気を使えばいいのか！
ちゃんと考えて食べれば、意外と色々食べれるんだ！
という感じのことが伝わってくれれば嬉しいです。
それではCE Kenのフル食いきます！
本日もよろしくお願いします。
そもそも、フル食って何？？
フル食とは単純に、
その日1日の食事の記録をSNSなどで公開することです。
筋トレユーチューバーの方などもよくやっていて、自分もよく参考にしています
それと同じことをこのブログでやろうということです。
AM6:00 最初の朝食
まさかの夜勤の朝食からスタートです。
セブンイレブンのこしあんぱん
エクスプロージョン ホエイプロテイン メープル味 ３０グラム
AM 10:00 朝食その②
夜勤から帰宅
仮眠する前の朝食その②です
最初の朝食が朝早かったのと、この後ジムに行くのでその前にエネルギー源となる、炭水化物の補給を目的としています。
うどん1玉
皮なし鶏むね肉100グラム
これらにだし醤油と鰹節と梅干しとわさびで味付け
（鶏肉×梅×わさび×鰹節×醤油の組み合わせは間違いない）
鰹節てんこ盛り過ぎて訳わかりませんね笑
そのまま2時間ほど仮眠して、ジムに備えます。
PM1:30 起床
起床してジムの準備
ジム行く前にサプリメント摂取
BCAA５グラム摂取
とジム中のBCAAとジム後のプロテインも準備します
PM2:30 ジムでトレーニング開始！
BCAA５グラムを水で溶かして飲みながら、背中トレ
PM3:30 トレーニング終了
トレーニング終了直後
エクスプロージョン ホエイプロテイン メープル味 ３０グラム
PM4:00 遅めのランチ
そのままブログ執筆と昼食を兼ねて、近くのカフェへ
ローストポークとクリームチーズのサンドイッチ
ちょっと脂質高めなのが気になります
PM5:30 急遽友達と外食
急遽友達と居酒屋さんで飲むことに
友達には気にせず色々頼んでと言ったのですが、食事に気をつけているらしく、メニュー合わせてくれました笑
とりわさ
鮮魚のカルパッチョ
夏野菜のきんぴら
牛焼き肉
居酒屋さんでも意識すれば高タンパク、出来るだけの低脂質な食事をとることができます。
PM7:30 飲み終わり少し間食
ウィダー プロテインバー ヘルシーチキン
コンビニでもよく見かける、ウィダーのプロテインバーです。
ベイクドチョコやウエハースも美味しいですが、脂質がやや高いです
同じウィダーでも、グラノーラとヘルシーチキンは脂質が1グラム無いので、脂質が気になる方はこちらの方が良いと思います。
ちなみにタンパク質の量はほとんど変わらないです。
PM9:30 最後の食事
エクスプロージョン ホエイプロテイン メープル味 30グラム
これが本日最後の食事です。
一日の食事のPFCバランス
本日の摂取タンパク質、脂質、炭水化物の量はこのようになりました。
- たんぱく質・・・１５６g
- 脂質・・・４６g
- 炭水化物・・・１６７g
居酒屋さんでのカルパッチョときんぴらは計算に含んでいませんが、少ししか食べてないので、大体これに近い摂取量になっていると思います。
ちなみにマクロ栄養素の管理にはマイフィットネスパルというアプリを使っています。
無料で使えますし、とにかく楽に管理できますよ！
振り返り
炭水化物の量は1日で150~200グラムを目安としているので、目標通り
タンパク質は体重の２倍以上を目標としているので、十分かと思います。
脂質はタンパク質を予定より多くとったので、もう少し減らせたらよかったなぁと思いました。
夜の外食は予定外だったのですが、出来るだけタンパク質メインのメニューに絞ってなんとか脂質を押さえました。
以上、今日の減量食事でした。
まとめ
減量の時は大体これに近い感じの食事です。
気をつけている点としては、
朝食、筋トレ前後で1日の目標炭水化物の量を摂取して、夜や間食ではほとんど取らない
筋トレ別にしてなくて、減量したいという人も、この点は意識して、夜だけ炭水化物を控えるなどのように取り入れるのがいいかなと思います。
減量してる割には、うどんとかあんぱん食べていることに意外だなと思いの方もいますでしょうか？
減量というと某パーソナルジムやメディアの影響で、炭水化物はとったら太るというイメージが強いですが、日常の活動やトレーニングのエネルギー源としては必ず必要なので、むやみに炭水化物を減らすのは個人的にはあまりおすすめしません。
いろんなダイエット法があると思いますが、〜を食べるだけで痩せるとか、〜を食べなければあとは何でもOKみたいなものはあてになりません。
PFCのことなり、ちゃんとした栄養学に基づいた方法で食事管理をしましょう。
本日もここまで読んでいただき、ありがとうございました。
