食事管理

筋トレ増量期のフル食!1日の食事全て公開します

バルクアップ中のフル食!
1日の食事例をPFCバランスと合わせて紹介します

どうも、筋トレ臨床工学技士ブロガーkenです。

2018年9月から約半年間、
筋トレしながら体を大きくする、バルクアップをしていました。

結果としては体重は58キロ→67キロまで増やせることができました。
もちろん、なるべく余計な脂肪を付けずにです。

 

そんな僕のある日の1日の食事を写真と三大栄養素(以下PFC)バランスと共に紹介していきます。

  • 筋トレを始めたばかりで、なかなか筋肉がつかない
  • 食べているつもりだけど、体重が増えない

と悩んでいる方にとって、少しでも解決するヒントになればいいなと思います。

ken
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ベンチプレス100kg上げるために筋トレ初心者がやるべきこと5つどうも、筋トレ臨床工学エンジニアkenです。 本日は筋トレ初心者であった私kenが ベンチプレス100kgを上げるために実際に行ったこ...

 

それでは本日もよろしくお願いします。

筋トレ増量期中の1日の食事例 kenのフル食!

朝食

梅干しとお茶漬けで玄米食べてますが、マクロ栄養素にはほぼ関与しないので、梅干しとお茶漬けの素は考慮しません。

 

 

 

朝食のトータルPFC
たんぱく質 31g
脂質 6.1g
炭水化物 108g

昼食

サラダチキンと一緒にサラダも買いましたが、これもマクロ栄養素にはほぼ関与しないので割愛します。

昼食のPFCバランス
たんぱく質 28.9g
脂質 4.9g
炭水化物 105.1g

間食

こちらは写真を撮り忘れてしまいました。

勤務中の水分補給も兼ねて飲むヨーグルトを1Lをちょびちょび飲み、

勤務後や休憩時はあんぱん(小さいのが4個入っているもの)をこまめに食べます。

また、寝る前にプロテインを一杯飲んで寝ました。

間食のPFCバランス
たんぱく質 62.6g
脂質 7.1g
炭水化物 218.8g

夕食

夕食はうな丼と豚肉とキャベツ炒め、玄米200g、お吸い物です。

(ちなみにうなぎはとある自治体のふるさと納税の返礼品です笑)

増量期は炭水化物もしっかり摂りますが、夕食は気持ち抑えます。

(夜は活動量が減るので、過剰な炭水化物はエネルギーとして消費されにくく、脂肪の蓄積に繋がるためです)

豚肉とキャベツ炒めは実際食べた量が不明、うな丼の錦糸卵とお吸い物はマクロ栄養素の計算には加えませんでした。

(正確な量がわからない、除外することで計算値を少なめに見積もることができるためです)

夕食のPFCバランス
たんぱく質 29g
脂質 25.8g
炭水化物 71.3g

1日のトータルPFCバランス

たんぱく質 151g
脂質 43g
炭水化物 503g

このような結果になりました。

まとめ

この日の食事管理は自分の中では理想通り、かなり上手くできた方になります。

今回僕が増量で意識していることの一つとして、クリーンバルクで行うということがあります。

クリーンバルクとは簡単に言うと、揚げ物やファーストフードなど、質の悪い高カロリー食でカロリーを稼がず、

なるべく余計な手の加わっていない食事でカロリーを増やすと言う方法です。

 

この方法だと増量期間でもなるべく余計な脂肪の増加を抑えつつ、減量期に入った際も減量しやすいというメリットがあります。

逆にデメリットとしては、ある程度食べるものの選択が必要、炭水化物でカロリーを稼ぐことが重要となるので、ご飯を食べる量が多くなる、頻回に炊くのが大変です。

油断しているとすぐご飯のストックがなくなるので、結構手間暇はかかります。

 

今回はこれだけ食べて、総カロリーは約3030kcalとなりました。

増量をするにあたり、これで目標をギリギリ上回れたという感じです。

 

いかがでしょうか?

よく食べても食べても体重が増えない、筋肉がつかないと言う人がいますが、

本当にしっかり食べていますでしょうか?

たんぱく質はしっかり摂れているでしょうか?

食べているつもりでも、記録することで意外と足りてないということに気づく人も結構多いと思います。

更にいうと、ジャンクフードや脂質たっぷりのお菓子などを食べずに増量を目指すのはかなり大変です。

 

減量も大変でしたが、増量もまた違った大変さがあります。

体を変えたい人で運動への意識が強い人は多いですが、本気で変えたければ食事をしっかり見直すことは避けられません。

 

食事管理は大変ですが、最近はコンビニで手に入るものも高タンパクで低脂質なものがかなり増えてきたので、コンビニをうまく使うのもおすすめです。

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  • 目標とするPFCバランスの設定と把握
  • 日々の食事のモニタリングと振り返り

この2点がバルクアップ、ダイエットが上手くいくかどうかに大きく関わっていると思います。

本日もここまで読んでいただき、ありがとうございました。







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