どうも、筋トレ臨床工学エンジニアkenです。
本日は筋トレ初心者であった私kenが
ベンチプレス100kgを上げるために実際に行ったこと５つを紹介します。
筋トレをある程度やっている人はこのベンチプレス100kgは必ず意識する目標の一つであるかと思います。
僕は本格的に筋トレを始めてから2年半くらいでようやくベンチプレス100kgを上げることができました。
かなり時間がかかりましたが、
以下の５つのポイントを筋トレを始めた頃から意識していれば、
もっと早く達成することができていたと思います。
今年こそはベンチプレス100kg上げたい！
こんな人にこそ是非読んでいただきたいです。
それでは早速紹介していきます。
本日もよろしくお願いします。
◆目次◆
ベンチプレス100kg達成のために筋トレ初心者が実際にやったこと５つ
体重を増やす
まずはベースの体重を増やしましょう。
難しい理論などは置いといて、体重50kgの人と100kgの人でパワーが全然違うことは明らかです。
ただ、やみくもに食べて脂肪ばかり増やしていては意味がないです。
以下のポイントに気をつけましょう
- 摂取カロリー ＞ 消費カロリーが増量の大原則
- タンパク質を一日に体重1kgあたり２gの摂取
- 炭水化物も積極的に摂取
- 脂肪はなるべく避ける
これらを意識しながら筋トレを継続するだけでもかなり体重は変わるかと思います。
ちなみに、減量と筋肉増強という行為を同時並行で行うことはほぼ無理です。
また、増量というと抵抗を感じるかもしれませんが、
脂肪の増加をなるべく抑えて、筋肉で大きくした体は体重が数値上増えたとしても、見た目は肥満体とは程遠い体なのでご安心ください。
補助種目も行う
ベンチプレスは主に大胸筋に負荷のかかる種目です。
それなら大胸筋をひたすら鍛えればベンチプレス100kg上がるのでは？
とはいきません。
実際は
- 三角筋（肩の筋肉）
- 上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
など、上半身のあらゆる筋肉を総動員して行う種目です。
ショルダープレスやトライセプスエクステンションなど、大胸筋以外も積極的にトレーニングで鍛えることが大事です。
また、一見関わりがなさそうな脚（大腿四頭筋、ハムストリングスなど）も鍛えることで、ベンチプレスのフォームが安定します。
記録を残し、見える化する
紙のメモでも、アプリやエクセル、グーグルスプレットシートなどなんでもいいので、
- 日付
- 最高重量
- 回数
を記録することをおすすめします。
わざわざ記録しなくても自分で把握できるかとも思いますが、
後々振り返る時に目に見える情報として残しておくと、自分の成長過程を振り返ることができるのでおすすめです。
今の系列のジムに変えた時、ベンチプレス60ｋｇ10回あげるのを目標にしてたけど、死ぬ気でやっても8回ぐらいが限界でした
それから2年半ほどたち、ベンチプレス60ｋｇ10回はウォーミングアップとしてやるようになりました
何か新しいことを始める時、いつもこの体験を思い出すようにしてます— ken@筋トレ臨床工学エンジニア (@ce_fitness_note) April 13, 2018
フォームを見直す
がむしゃらに重量を上げることを意識していると、
知らず知らずのうちに最初に学んだフォームから崩れていくこともあります。
記録を振り返って停滞を感じたら、
トレーナーさんや自分よりレベルの高い人にフォームをみてもらう事をおすすめします。
僕の場合はジムのトレーナーの方にチェックしてもらい、
- 肩甲骨の寄せをより意識する
- バーベルを握る位置を少し広くする
これらを改善した事が停滞を打破するきっかけとなりました。
グッズ、サプリメントなどの準備を怠らない
筋トレを始めたての初心者こそ、
本気で取り組みたいと考えるなら、絶対トレーニングギアは使った方がいいです。
具体的には
- トレーニングベルト（腹圧がかかり体幹が安定する）
- リストストラップ（手首の保護）
これらはパフォーマンスの向上だけでなく、
怪我の予防にもなりますので、本気ならここはケチらない方が絶対いいですよ。
また、ある程度サプリメントも取り入れるのもいいと思います。
具体的には
- プロテイン（タンパク質の摂取）
- BCAA、EAAなどのアミノ酸（筋トレ中の栄養摂取）
これらは最低限用意しましょう。
プラスアルファとして
- クレアチン（筋トレ中のパフォーマンス向上）
- グルタミン（回復の促進）
あたりもあるとなおいいです。
まとめ
- 炭水化物とタンパク質をしっかり摂取して増量
- 全身を鍛えることがベンチプレス記録向上につながると意識する
- ログをとり、PDCAを回す
- 停滞時はフォームを見直してみる
- いろんなアイテムの力をかりる
以上です。
ベンチプレス100kgは才能やセンスではなく、努力で上がります。
また、ベンチプレス100kg上がるというのは希少なスキルの一つです。
実生活に役立つかどうかは置いといて、
大多数の人が出来ないことが自分にはできるというのは大きな自信になります。
ベンチプレスMAXが105キロになりました。
100キロ上がる人は日本人の1%らしいです
臨床工学技士は4万人いるので、人口の約0.33%
これにまだ自分に無いスキル(例えば英語やプログラミング)
の三つを掛け合わせたら、超貴重人材になれるのでは？笑
オンリーワンの価値を持って、自身をつけたい— ken@筋トレ臨床工学エンジニア (@ce_fitness_note) April 20, 2018
筋トレをしている方は今年の目標として、
ベンチプレス100kg挙上を目指してみてはどうでしょうか？
本日もここまで読んでいただき、ありがとうございました。
