筋トレ

筋トレする時間がない人が効率よく筋トレができる5つの方法

時間がなくて筋トレができないという人に試してもらいたいおすすめの方法

どうも、筋トレ臨床工学技士ブロガーkenです。

本日は筋トレに費やせる時間がないという人に、なるべく短時間で効率的に体を鍛えられるおすすめの方法を紹介します。

 

このブログを読んでくれている方は少なからず筋トレをやっていたり、興味がある方だと思いますが、筋トレが本業ではないですよね?

 

仕事、趣味、家族や友人と過ごす時間などもたくさんあるわけで、筋トレをすることで得られるメリットはわかっていても、実際時間をかけてやるのはしんどい、ほかのことに時間を使いたいという人もいると思います。

 

なるべく短時間で筋トレ効果を得たいという人にぜひ読んでもらって、今回の方法のいずれかを取り入れて欲しいなと思います。

それでは本日もよろしくお願いします。

 

ジムに通うなら24時間営業のジムにしましょう

もしジムでマシンなどを使ったトレーニングをしたいと考えている人なら、24時間営業のジムがおすすめです。

 

最近は24時間営業のジムの店舗数も増えてきてます。

24時間営業のジムは筋トレマシン、ダンベル、有酸素運動マシンのみのように、余計な設備がないのも特徴です。
(例えばプール、ラウンジ、スパ、スタジオ)

ジムによっては夜早い時間で営業終了してしまったり、休館日などもあるので、
「今ならジム行けるのに、よりによってやってない」
という状況を避けることができます。

営業時間に縛られず、隙間時間にいける
余計な設備がなく、選択に要する時間を減らせる

この環境が整えば、落ち着いた時間に短時間で筋トレを済ませることができます。

大きい筋肉のみを最優先して鍛える

脚、背中、肩などの大きい筋肉1つや2つに絞って鍛えるのも一つの方法です。

・筋トレによる消費カロリー

・成長ホルモンの分泌

・筋肉がつくことによる基礎代謝の向上

これら筋トレをすることで得られる主なメリットは、鍛える筋肉の大きさに比例して効果が得られます。

 

同じ時間かけて腕を鍛えるよりも、太ももを鍛えた方が上記のメリットをより受けれるということです。

腕、ふくらはぎ、腹筋などのその他の細かい部分を鍛えたいときは時間に余裕がある時にしましょう。

 

ドロップセット法で追い込む

ドロップセットとは簡単にいうと
筋トレ1セット終わるごとに重量を下げる。
その代わりセット間のインターバル(休憩時間)を無くす、もしくは極めて短くするということです。

 

筋肥大で効果的と言われている一般的な方法を具体例を示します

ある人のベンチプレスの一回ぎりぎり上がる限界の重さが100kgとしましょう。
その人が80kgの重さで10回ベンチプレスをします。
これを1セットとカウントし、1~2分間を空けてから、同じ重さ、回数でもう1セット行います。
さらに1~2分休憩して、もう一度1セット行います。

筋肥大にはこのような自分の限界の重さの80%ほどで10~12回、インターバル1~2分で3~4セット行うのが良いというのが一般的です。

 

一方ドロップセット法の具体例は以下のようなものです。

初めは80kgで回数は決めず限界まで行い、
すぐさま重量を60kgほどに落としてもう限界まで、
さらに4割ほどに落として限界まで行います。

・回数を決めず、その重量でできる限界の回数まで
・インターバルを空けずにすぐ次のセットにうつる

この2点がポイントです

 

実際に自分も毎回ではないのですが、時間ないときはこの方法で追い込みます。
はっきり言ってめちゃくちゃしんどいトレーニング方法です。
短時間で筋肉爆発するんじゃないかと思うぐらい追い込めます笑

 

ドロップセット法について、筋力をつけるにはあまり向いていないのですが、とにかく筋肉量を増やすには効果的な方法であるという結果が得られた実験があります。

ドロップセットは筋肥大に本当に効果があるか

 

筋トレ中はスマホを持ち込まない

自分は筋トレ始めた頃はスマホを持ち込んでいましたが、やっぱり持っていると気になってしまいますよね。

もちろん、筋トレそのものに対する集中力も低下してしまいます。

集中できないことで時間もかかってしまいます。

 

余談ですが、スマホを持ち込むことによるデメリットは筋トレ時間の延長以外にもたくさん上がります。

・マナーが悪い、そのマシンを使いたい他の人に迷惑かかります。
・ポケットなどに入れると汗で汚れます。
・それを気にしてポケットに入れないと、紛失の可能性あり

何かと問題点が多いので、よほどの理由がない限り持ち込まないのがベストです。

ただ最近は筋トレ内容を記録できる便利なアプリの登場
音楽を聞きながら筋トレをしたいという人もいると思うので、

操作をする際は必ず使用中のマシンから離れて、インターバル中に使うようなことはやめましょう。

 

サプリメントなどを用いて、筋トレ前の準備を整える

コンディションなどを整えて、集中力を高めて筋トレに望みましょう。

具体的には

・BCAAの摂取

・カフェインの摂取

・サプリメントではないですが、好きな音楽を聴く

・上級者向けですが、プレワークアウトサプリメントを使う

などの方法で体を筋トレモードに切り替えましょう。

BCAAの摂取法について

カフェインとの付き合い方

 

 

集中することで筋トレ時間がダラダラ伸びません。

本当に集中して追い込んだら、そんな長時間筋トレすることなんてできないですしね。

 

いわゆる、ゾーンに入るって感じですかね。

とにかく目の前の重いダンベルやマシンをあげる

これ以上無理という回数からさらになんとしてでも上げる

ということだけを考えて筋トレに没頭すれば、達成感もありますし、日常の些細な出来事なども忘れ、良いストレス解消になりますよ!

まとめ

筋トレする時間が無い人にオススメの方法

・ジムを選ぶなら24時間営業
・大きい筋肉を優先して、小さい筋肉は時間がある日だけ
・ドロップセット法でトレーニングする
・スマホを持ち込まない
・集中できる準備をしっかりする

 

以上です。

 

社会人の方は日々の業務、勉強、イベントなど、仕事関連で時間を取られてしまうことが多いと思います。

残った貴重な自分の時間を筋トレに費やす人は、その意思があるだけで本当にストイックで素敵だと思います。

 

そんな人に少しでも今日の記事が

もっと筋トレやダイエット頑張れるかな?

って思ってもらえたら幸いです。

 

筋トレそのものを効率よく行うことも大事ですが、その他の行動も効率を考えて行えれば、筋トレをする時間を作ることもできます。
時短を意識した情報収集法おすすめ3選

 

本日も読んでいただき、ありがとうございました。

ken