サプリメント

筋トレにおけるBCAAのおすすめ摂取タイミングとその効果

筋トレではBCAAを適切なタイミングで摂取して、パフォーマンスと筋肥大を促進し筋肉分解を抑制

 

 

どうも、筋トレ臨床工学技士ブロガーkenです。
本日はBCAAについて、筋トレ初心者さんたちに向けて、なるべくわかりやすくまとめていきたいと思います。

 

筋トレある程度やっている人なら、誰もが通る道?であると思います。
初心者の方には馴染みが無く、

ボディビルダーとかスポーツ選手が飲むようなものでしょ?

って思いの方もいるかもしれませんが、BCAAは、初心者、ベテラン問わず、筋肉を効率につけたいと思う人は誰でもとったほうがいいサプリメントの一つだと思います。
自分も減量、増量問わず年中飲んでます。

 

また、プロテインなどよりもやや値段が高いため、どうせなら効果を最大限に得られる使い方をしたいですよね。

自分が実際に使っていたもしくは使っているBCAAサプリメントも紹介していきます。

それでは本日もよろしくお願いします。

 

 

そもそも”BCAA”とは?

Branced Chain Amino Acids の略称で分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と言います。

具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシンという三つの必須アミノ酸からなります。

必須アミノ酸とは、体で作ることのできないアミノ酸のことです。そのため、食事やサプリメントからの摂取が必要となる物質です。
バリン、ロイシン、イソロイシン、トリプトファン、フェニルアラニン、リジン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジンの全部で9種類となります。

 

BCAAがもたらす効果

筋肉合成促進作用

トレーニングによって筋組織を破壊し、回復する過程で、たんぱく質が筋肉を合成させるのですが、BCAAにはタンパク質の合成を促す作用があります。
特にロイシンが筋肉の合成に強い影響を与えるとのこと。

運動時の筋肉分解抑制効果

筋トレを行い、糖質などのエネルギーが消費されてくると、体は筋肉のタンパク質(アミノ酸)を分解してエネルギーを作り出します。そうなると筋肉をつけたくて筋トレをしているのに、筋肉が減少していまうという事態に陥ります。
この時、事前にBCAAを摂取していると、血中と筋肉中のBCAA濃度が上昇し、筋肉からの必須アミノ酸の遊離が減少することが分かっています。

このような機序によりBCAAの摂取がトレーニング時の筋肉分解抑制作用を促します。

 

運動時の集中力の維持を助ける

この場合の集中力の維持とは、中枢神経疲労の軽減です。

長時間の運動で血中BCAAが低下すると、脳内に疲労誘発物質(セロトニン)が増加します。

これにより脳の疲労すなわち中枢神経の疲労を感じます。

運動中の血中BCAA濃度をなるべく維持することで、脳内のセロトニン増加を抑え、神経的な疲労を軽減し、集中力の維持につながると言われています。

 

BCAAとプロテイン

この二つ、大雑把にみればほぼ一緒のようなもの。

タンパク質が分解されて分子量が小さくなると、ペプチドという状態になり、それを更に分解するとアミノ酸になります。
アミノ酸とはタンパク質を構成する最小単位のようなものです。

分子量の大きさ順に
タンパク質>ペプチド>アミノ酸となります。

分子量が小さければ小さいほど、すでに分解されているため、体に素早く吸収されます。

そうなると、プロテインなんて飲まないで、その代わりBCAA飲みまくれば効果的なのでは?
(BCAA高価だけど、筋肉つけるためには金なんて惜しまないわ!)
と思いの人もいるかもしれませんが、そんな単純ではないです笑

これを説明するには、アミノ酸スコアというものが関わってくるのです。

 

アミノ酸スコアとは

タンパク質の栄養価の指標として、「アミノ酸スコア」というものがあります。

食品に含まれる必須アミノ酸がどのくらい満たされているかを数値で表しており、100に近いほど理想的であるとのこと。

graph-(a)
出典:グリコ POWER PRODUCTION MAGAZINE より

上の図の左のモデルは、必須アミノ酸全てが体にとって必要な量を満たしており、アミノ酸スコアが100となります。
必須アミノ酸の板に囲まれた中の水がタンパク質の生成量を表しており、アミノ酸スコアが100だと、体にとって十分な量のタンパク質を生成するということ。

 

右のモデルはリジンが少ないです。リジンの体にとっての必要量が30ぐらいしかないとします。
そうなると中の水(タンパク質の生成量)はリジンの高さ30ぐらいまでしか貯められません。
そのためこのモデルの食品は、アミノ酸スコア30ということになります。

 

要するに、その食品に含まれている必須アミノ酸のうち、体にとっての必要量が最も少ない物が、その食品のアミノ酸スコアの数値となります。

この考えに基づくと、BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンのみで構成されているため、アミノ酸スコアとしては0になってしまいます。

BCAAはタンパク質の生成(筋肉の生成)としては、アミノ酸スコアの高いプロテインなどには及びません。

 

あくまでBCAAは、吸収が早いため、BCAA(特にロイシン)そのものによる筋肉合成促進、
筋肉分解抑制、中枢神経疲労の軽減をピンポイントで狙うように摂取し、
トレーニング後の筋肉合成には、トータルで栄養価の高いプロテインでタンパク質の生成(筋肉の生成)
を促すというイメージで分けて考えたほうが良いのかと思います。

 

摂取のタイミング

筋トレ前に5グラム:筋肉分解抑制を狙うため

筋トレ中に5グラム:筋肉分解抑制、中枢神経疲労の軽減によるパフォーマンスアップを狙うため

筋トレ後に5グラム:BCAA(特にロイシン)そのものによる筋肉合成作用を狙うため

理想はこのタイミング全てで摂取するのが良いと思いますが、必要に応じて、自身が得たい効果を考えて摂取タイミングを決めよう!

 

おすすめBCAAを2つ

 

エクステンド

これはBCAAだけでなく、血管拡張を促すシトルリン、免疫や疲労回復などに関わる準必須アミノ酸グルタミンなども配合されています。

何よりこのエクステンド、味がめちゃくちゃ美味しい!

味のないBCAAって、ものすごく苦いのですが、これは全くそんなことを感じさせず、普通にごくごく飲めるスポーツドリンクという感じです。

マンゴーやグリーンアップルは特におすすめです。

 

アミノバリュー

これはよくドラックストアや自販機でも買うことのできる、身近なBCAAだと思います。

これもさっぱりした味でとても美味しく飲めます。

上記のエクステンドは海外製品ですし、いきなりはちょっと抵抗あるという人は、まずはアミノバリューから取り入れてみるのはどうでしょうか?

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まとめ

・BCAA摂取のタイミングは

筋トレ前:筋肉分解抑制を狙うため

筋トレ中:筋肉分解抑制、中枢神経疲労の軽減によるパフォーマンスアップを狙うため

筋トレ後に:BCAA(特にロイシン)そのものによる筋肉合成作用を狙うため

 

・BCAAとプロテイン:分子量の違いによる吸収速度とアミノ酸スコアが大きな違い

・kenはエクステンドをおすすめ!初心者さんはまずはアミノバリューを筋トレ中に飲んでみよう!

 

以上、本日はBCAAの特徴と摂取タイミングについてのまとめでした。

本日もここまで読んでいただき、ありがとうございました。

ken








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