肉体改造の目的別おすすめサプリメント摂取法

肉体改造の目的別おすすめサプリメント摂取法

バルクアップ、除脂肪、運動能力向上、それぞれの目的に応じたサプリメント摂取法

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Photo by Pietro Jeng on Pexels.com

どうも、当サイト管理人のkenです。

以前ツイッターで以下のような質問を頂きました。

ご質問嬉しい限りです。
学会発表の際も、初めての時とかは、質問来なくてよかったー
なんて思ってましたが、今は逆に質問が無いとそれだけ興味が持たれてないという事に気づき、質問が来ると、
よし!!
と思うようになりました。

 

 

話が少しそれてしまいましたが、今回はボディメイクの目的別にサプリメントのおすすめ摂取法について書いて行きたいと思います。ちなみにプロテインについては、どの目的においてもタンパク質摂取において必要だと考えているので、それ以外のサプリメントについてのおすすめとなります。

 

この記事を読む事で、
ボディメイクにおける目的とはどんなものがあるのか?
各々の目的に向けたサプリメントの種類
がわかります

本日もよろしくお願いします。

 

 

とにかくデカくなりたい!バルクアップ派

まずはバルクアップ 、これは少々の脂肪がつくことを許容してでも摂取カロリーを消費カロリーよりも多く摂らなければなりません。

脂肪を付けずに筋肉のみをつけるというのは困難なので、ある程度は許容し、なるべく筋肉優位に体重を増やす感じですね。

マクロバランスの理想としては

  • 高タンパク
  • 高糖質
  • 中脂質

って感じが良いです。

マクロバランスについてはこちらをご参照ください

夏までに体をかっこよくするための栄養管理

そんな目的でサプリメントを考えるとまずおすすめはミールリプレイスメントプロテインの間食としての摂取です。

ミールリプレイスとはその名の通り、食事の代替になるプロテインです。

一般的なプロテインとの違いとしては、

糖質が多く含まれている

良質な脂質も含まれている

ビタミン、ミネラルも添加されている

このため、総合的な栄養の底上げができます。
これを通常の食事をしっかりとった上で、おやつとして飲むとバルクアップにはかなりいいです。

ただし、栄養的にパーフェクトであるからなのか、普通のプロテインよりかは価格がかなり高めです。

もう一つのおすすめとしてマルトデキストリンがあります

 

マルトデキストリン(Maltodextrin)は、デンプンの部分的な加水分解によって作られ、クリーム色の吸湿性の粉末となる多糖である。マルトデキストリンは消化しやすく、グルコースと同じくらい速く吸収される。程よい甘みがあり、匂いはほとんどない。天然の炭酸飲料やキャンディを作るのに用いられる。出典:ウイキペディア

簡単に言うと、吸収の早い糖質(単糖類)です。

 

筋トレ前、筋トレ中にしっかり糖質を取ることで、筋肉の異化作用(カタボリック)を抑制します
糖質が体に不十分な状態で筋トレをすると、体はエネルギーを捻出するために、筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを作る、糖新生という機能が働いてしまうため、空腹状態での筋トレは筋肥大を考えるとアウトです。

 

そしてこのマルトデキストリン、個人的にすごくおすすめの物があります。

プロテインなどを売り出しているメーカーさんのマルトデキストリンは上記の商品の3倍近くの値段がしてしまうのですが、何故かここは破格の値段です。

 

自分も増量していた時は、かなり助けてもらいました笑

 

摂取のやり方としては、運動中のドリンクとして水に溶かして、少しずつ飲みながらトレーニングし、トレーニング後にプロテインと一緒に溶かして飲むって感じがいいです。

 

砂糖の五分の一の甘さのため、かなり量を入れてもそこまで甘ったるくならないのもいいです。

 

また、マルトデキストリンはリン、カリウムが含まれていないため、透析患者さんの栄養摂取にもおすすめです。
実際に当院の管理栄養士さんが、透析患者さんへこの粉飴の紹介パンフレットを配っていました。

 

 

筋肉をある程度つけて、脂肪を減少させ締まった体に!除脂肪派

除脂肪については、バルクアップと違い、マクロ栄養バランスが少し難しくなります。

ざっくり言うと

高タンパク
低〜中糖質
低脂質

を目指しましょう。

まずおすすめしたいサプリメントとして、マルチビタミンミネラルの摂取をおすすめします。

理由としては、バルクアップと違い、マクロバランスの考慮に重きを置くので、どうしてもマクロ栄養素以外のビタミン、ミネラルに意識が薄れることがあります(人によるとも思いますが)

たとえば、ビタミンは果物に多く含まれていますが、果糖すなわち糖質も含まれています。

糖質摂取でご飯を食べ、ビタミンを摂取したいからと果物をたくさん食べれば、糖質過多になります。

かといってご飯やパンをほとんど食べず、糖質摂取を全て果物で賄うのはコストや手間もかかります。
(ご飯やパンの糖質と果物の糖質をうまい具合にコントロールできるなら良いのですが)

なので手取り早くサプリメントで補おうと言う考えです。

 

また、ビタミンB群はタンパク質の吸収を助ける働きがあります。
摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されて筋肉の栄養となりますが、この分解にはビタミンB6が必要です。
高タンパクの食事をしているなら尚更欠かせない栄養です。

自分は今は上記のサプリメントを飲んでいます。

その前は海外メーカーのマルチビタミンを飲んでいたのですが、今は日本メーカーの物です。

海外メーカーの物は確かに成分がよかったり、安かったりするのですが

一錠が大きくて飲みにくい

やや臭う

物によっては日本人の摂取基準値よりも多く含まれている成分がある??

など、あまりいいイメージがないですね。

 

海外のメーカーは、メーカー独自の特許を取った成分配合ブレンドなど、面白みはあるのですが、余程メリットがない限り、基本的には日本のドラッグストアで普通に手に入るような物で十分だと思います。

見た目を変えるより、パワー、スピードが欲しい!最大筋力向上派

このように考える人もきっとたくさんいると思います。
ムキムキにはなりたくないけど、ある程度の筋肉は欲しい、スポーツ等でのパワーが発揮できるようにしたい!

わかります、自分も昔はそう思ってました。(今は変わってしまいました笑)

そして筋量が多くなくても、最大筋力は高められます。

 

 

このような人はサプリメントというよりは、トレーニングの内容が大事になってきます。

 

単刀直入に言うと、少ない回数で限界の重さを扱うトレーニングになります。

筋量を増やすトレーニングはよく言われるのは

自分の扱える最大重量の70〜80%で10〜12回行う。1~2分のインターバルでこれを3セット。

 

なんてありますが、最大筋力を上げるには

最大重量の90~100%で3〜4回、インターバルは長めに5分ほどで3セット

のような違いになります。

 

この方法により、神経系の抑制作用(関節等への負担が掛からないように、普段は70%ほどに抑えられている力の抑制)が軽減すると言われています。

このため、筋トレの質を向上させるようなサプリメントが適していると考えられます。

その代表例が、BCAA(分岐鎖アミノ酸)とクレアチンです

BCAAとは

BCAAとはBranched Chain Amino Acidの略で

バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸の一部です。

BCAAの効果としては、筋肉合成の促進、筋肉分解の抑制、集中力の向上などの効果があります。

 

飲み方としては、理想は筋トレ前中後にコンスタントに飲んだ方が良いですが、コストもバカにならないので、あえて選ぶなら筋トレ中に飲むのが良いと思います。

 

ゴールドジム等ではよく緑や赤や青といった派手な色をした水を飲んでいる方がいますが、おそらくこのエクステンドというサプリである場合がほとんどです。

一時期飲んでいましたが、確かに味はとても美味しいです。味無しのBCAAはとても苦くて飲みにくいのですが、これは全くそのようなことはありません。

ただ、それは人工甘味料や香料、着色料も入っていますので、そのあたりが気になる方にはあまりお勧めはできないですね。

クレアチンとは

クレアチンもアミノ酸の一種で、これの代謝産物はCEにとってはお馴染み?のクレアチニンです。

(腎臓の機能の評価に血中クレアチニン濃度は用いられます。)

これは筋肉中に水分を引き込んで、最大筋力を発揮、運動パフォーマンスの向上に寄与します。

 

ただしクレアチンはある程度筋肉に貯蔵されないと効果が出ないため、飲み方に工夫が必要なサプリメントなので、今回はあまり触れません笑

割と上級者向けのサプリメントという感じです。

まとめ

バルクアップしたい→ミールリプレイスメントとマルトデキストリン

除脂肪→マルチビタミンミネラル

最大筋力向上→BCAAとクレアチン

という感じです。

一応、おすすめとしてあげましたが、

じゃあバルクアップしたい人はマルチビタミンやBCAAは必要ないのかと言われたら、そうではないです。

マルチビタミンによるタンパク質の吸収促進、BCAAの筋分解抑制など、バルクアップ目的にも必要ではありますので、予算に余裕があれば色々摂るのもいいと思います。

 

今回のおすすめはその目的において、優先度の高いものという認識でお願いします。

 

 

以上、今回はほとんどサプリメントの紹介になってしまいました笑

どの目的にも言えますが、サプリメントはあくまで補助です。

3食加えて間食も含めて、まずは基本の食事が大事なので、サプリで全てを補おうとするのもいかがなものかと思うので、本当に自分に必要で、食事よりも効率よく採れそうなものをサプリで摂取しましょう!

本日もここまで読んでいただきありがとうございました!

ken

 

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